Es muy conocido y aceptado el efecto positivo que el ejercicio aeróbico regular tiene sobre la salud. A este respecto, las recomendaciones actuales (2008) del Departamento de Salud de los Estados Unidos sugieren realizar como mínimo 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, tal como caminar a paso rápido o 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico intenso. Estas recomendaciones también sugieren que duplicar las cifras mencionadas agrega un beneficio “substancial” a la salud, y que también es conveniente hacer ejercicios de “fortalecimiento muscular”.[1]
Los efectos beneficiosos demostrados del ejercicio físico regular incluyen los siguientes:
- Menor riesgo de muerte prematura
- Menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de accidente cerebrovascular
- Menor riesgo de hipertensión arterial, dislipemias y síndrome metabólico
- Menor riesgo de cáncer de mama, colon, endometrio y pulmón
- Disminución del peso y prevención del sobrepeso
- Prevención de las caídas, mejor densidad ósea y menor riesgo de fractura de cadera
- Mejor funcionalidad cardiorrespiratoria y muscular
- Menor riesgo de depresión
- Mejor función cognitiva
- Mejor calidad del sueño
Respecto a los temores que a veces se tienen respecto al ejercicio, la misma guía señala que los ataques cardíacos o muerte súbita durante el ejercicio son eventos “raros”. Más raros aun entre quienes hacen ejercicio regularmente. Que estos riesgos son más notorios entre aquellas personas sedentarias y que de un momento a otro comienzan a hacer ejercicios de intensidad vigorosa. Un buen motivo para comenzar gradualmente y con cuidado. De cualquier manera, los beneficios sobrepasan con creces a los riesgos.
Dos importantes trabajos de investigación publicados recientemente, han llamado la atención sobre dos formas de ejercicio físico cuyos efectos sobre la salud han sido poco estudiados hasta el momento.
Una de estas publicaciones muestra el estudio del efecto que la actividad de correr tiene sobre la mortalidad en participantes adultos.[2] Dos muy buenas noticias se desprenden de este trabajo. Una, correr se asocia a una reducción de la mortalidad de manera muy significativa. Si se comparan a quienes corren regularmente con quienes no corren, los primeros tienen un 30% de disminución de la mortalidad por todas las causas y un 45% de disminución de la mortalidad por enfermedad cardiovascular. Estos resultados implican un aumento promedio de 3 años en la expectativa de vida. La segunda noticia y aún más interesante, es que para obtener el máximo de este beneficio es necesario correr muy poco y a baja velocidad. ¿Cuánto? De acuerdo a la investigación que siguió a más de 55.000 adultos de entre 18 y 100 años de edad durante un promedio de 15 años, correr de una a tres veces por semana a un ritmo de 9,5 a 10,5 km/hora, recorriendo un total semanal de hasta 10 Km en 50 a 80 minutos, alcanza para obtener el máximo beneficio posible. La mortalidad no se reduce más allá con más tiempo, distancia, veces por semana ni velocidad de corrida. Correr apenas 10 minutos por día en promedio a un trote liviano bastaría para obtener el beneficio máximo.
En un segundo estudio, publicado en Pediatrics, los autores correlacionaron la fuerza muscular con el perfil de “salud cardiometabólica” (determinada por los parámetros de porcentaje de grasa en el peso corporal total, presión arterial, perfil lipídico y glucosa en sangre) de unos 1400 adolescentes.[3] Encontraron en esta población que cuanto mayor es la fuerza muscular, mejor es la salud cardiometabólica. Los autores concluyen que los ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer aparatos, tal vez sean tan importantes para la salud como el ejercicio aeróbico. Esta modalidad de ejercicio no forma parte de la recomendación habitual de los médicos, pero en vista de estas observaciones tal vez haya que considerarla seriamente.
Referencias
- http://www.health.gov/PAGuidelines/guidelines/
- Lee D, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-81. http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleID=1891600#Abstract
- Peterson MD, Saltarelli WA, Visich PS, Gordon PM. Strength Capacity and Cardiometabolic Risk Clustering in Adolescents. 2014;133(4):e896-e903. http://pediatrics.aappublications.org/content/133/4/e896.abstract
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